Innholdsfortegnelse:
Kalsium er et essensielt mineral for å forbedre strukturen til bein og tenner, forbedre muskelstyrke og sammentrekning, hjelpe til med blodkoagulasjonsprosessen og opprettholde blodets pH-balanse. Derfor er det viktig at mat som er rik på kalsium er inkludert i kostholdet, og er den ideelle daglige mengden anbef alt av ernæringsfysiologen.
Noen av de viktigste matvarene som er rike på kalsium er for eksempel melk, ost, spinat, sardiner og brokkoli. Personer med osteoporose, eller en familiehistorie med osteoporose, bør ha en diett rik på kalsium, samt barn og kvinner i overgangsalderen, for å forhindre problemer knyttet til hormonelle endringer og kalsiumabsorpsjon.
Liste over matvarer som er rike på kalsium
Mat som er rik på kalsium bør inntas daglig slik at alle metabolske prosesser kan skje riktig. Noen av de viktigste matvarene som er rike på kalsium fra dyre- og plantekilder er:
| Mengde kalsium per 100 g mat av animalsk opprinnelse | |
| skummet yoghurt | 157 mg |
| Naturlig yoghurt | 143 mg |
| skummet melk | 134 mg |
| helmelk | 123 mg |
| helmelkpulver | 890 mg |
| Geitemelk | 112 mg |
| Ricottaost | 253 mg |
| Mozzarellaost | 875 mg |
| Sardiner uten hud | 438 mg |
| blåskjell | 56 mg |
| Østers | 66 mg |
| Mengde kalsium per 100 g plantebasert mat | |
| Mandel | 270 mg |
| Basil | 258 mg |
| Rå soyabønner | 250 mg |
| linfrø | 250 mg |
| Soyamel | 206 mg |
| Brannakarse | 133 mg |
| Kikerter | 114 mg |
| Nøtter | 105 mg |
| Sesamfrø | 82 mg |
| Peanøtter | 62 mg |
| Rosin | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| sennep | 35 mg |
| Kokt spinat | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Brasilnøtt | 146 mg |
| Kokte svarte bønner | 29 mg |
| svisker | 38 mg |
| Kokt brokkoli | 42 mg |
| Soyadrikk | 18 mg |
| Brewer's Yeast | 213 mg |
| Soyaspirer | 50 mg |
| Kokt gresskar | 26 mg |
Beriket mat er et flott alternativ for å øke kalsiuminntaket, spesielt når matvarer som er kilder til kalsium ikke er inkludert i det daglige kostholdet.I tillegg til melk og meieriprodukter finnes det andre matvarer rike på kalsium som for eksempel mandler, peanøtter og sardiner. Sjekk ut en liste over meierifrie matvarer som er rike på kalsium.
Anbef alt daglig kalsiumanbefaling
Anbefalingen fra Verdens helseorganisasjon er at det daglige inntaket når 1000 mg per dag for en frisk voksen, men denne verdien kan variere i henhold til personens alder, livsstil og familiehistorie av sykdommer, for eksempel.
Kalsiumtilskudd anbefales ved spesielle tilfeller av mangel eller sykdom og må foreskrives og veiledes av endokrinolog, ortoped eller ernæringsfysiolog. Se et eksempel på et osteoporosetilskudd på: Kalsium- og D-vitamintilskudd.
Når kalsiumforbruket ikke respekterer den daglige anbefalingen, kan det på lang sikt oppstå noen symptomer, som for eksempel beinsvakhet, tennerfølsomhet, irritabilitet og kramper, er det viktig å gå til legen slik at kalsiummangel kan identifiseres og kosttilskudd eller kosttilpasning kan indikeres.Vet hvordan du gjenkjenner symptomene på mangel på kalsium.
